Fit sein und bleiben in Zeiten von Corona
Die gute Nachricht: Fitnessstudios dürfen zurzeit wieder besucht werden. Dennoch bleibt angesichts der aktuellen Situation bei vielen Unbehagen. Die Alternative: Kann man auch zu Hause ein sinnvolles und effektives Fitnessprogramm absolvieren? Und was braucht man dafür?
Vieles spricht für den Besuch des Fitnessstudios: der Kontakt zu Gleichgesinnten, Anleitungen des Fitnesstrainers, die Motivation durch persönlichen Kontakt, eine andere Umgebung und – nicht zuletzt – die Profigerätschaften.
Doch in Zeiten von Corona hat sich vieles geändert. Zuerst waren die Studios lange geschlossen, jeder der fit bleiben wollte, musste sich anderweitig betätigen und nach Alternativen suchen. Jetzt – nach der Öffnung und trotz umfassender Hygienekonzepte und -vorschriften – sind doch viele Trainingswillige verunsichert, ob sie vor Ort wieder Sport treiben sollten. Sportgeräte gemeinsam nutzen? Aerosole einatmen? Duschen mit anderen teilen?
Home Gym – fit zu Hause
Kann Fitnesstraining zu Hause eine Alternative sein? Schnell taucht ein Problem auf: Wer keinen Hobbykeller oder eine Garage hat, kann häufig keine großen Geräte, wie beispielsweise eine Hantelbank aufstellen. Doch da lässt sich Abhilfe schaffen, denn ein ausgewogenes Trainingsprogramm lässt sich auch ohne aufwendigen Gerätepark und mit sehr wenig Platz absolvieren. Insbesondere Bodyweight-Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die zudem gelenkschonend sind, eignen sich für das tägliche Training zu Hause. Übungen finden Sie beispielsweise hier. Dafür benötigt man nur eine Fläche, die groß genug ist, um darauf eine Isomatte oder ein Handtuch auszurollen.
Fitnessgeräte für das Home Gym?
Hilfsmittel können, müssen aber in vielen Fällen nicht verwendet werden. Eine Vielzahl von Informationsquellen im Internet sowie Ratgeber zeigen, wie z. B. Handtücher, Wasserflaschen usw. mit in das Training eingebunden werden können.
Ein Gerät, das sich wirklich lohnt, ist die Klimmzugstange. Klimmzüge sind eine effektive Methode, um Kraft und Koordination über mehrere Gelenke und Muskelgruppen hinweg zu steigern. Wer etwas Platz hat, kann sich eine Klimmzug-Dip-Station zulegen, die es auch sehr platzsparend gibt. Sind in der Wohnung geeignete Türen vorhanden, lässt sich eine Klimmzugstange einsetzen, die auf den Türrahmen gehängt wird. Verschiedene Klimmzugstangen wurden hier einem Test unterzogen.
Typische Übungen, die in keinem Home-Workout fehlen sollten, sind im Wesentlichen:
- Klimmzüge,
- Liegestützen,
- Kniebeugen (mit oder ohne extra Gewicht),
- Rudern, hier dazu mehr, wie es auch ohne Gerät funktioniert,
- Dips, hier finden Sie beispielsweise verschiedene Übungen mit Stühlen und am Boden.
Praktisch: Wenn man ein paar Übungen ohne Geräte beherrscht, lassen sich diese nicht nur zu Hause ausführen, sondern auch auf Reisen im Hotelzimmer.
Fitness-Games und -Apps für mehr Spaß
Dass körperliche Fitness auch spielerisch erreicht, aber zumindest unterstützt werden kann, stellen kurzweilige und unterhaltsame Computerspiele unter Beweis. Hier finden Sie eine kleine Auswahl von sportlichen Videospielen auf Nintendo Switch, Playstation 4 und Xbox One sowie weitere für ältere Konsolen.
Elf verschiedene Fitness-Apps werden hier vorgestellt.
Kostenfreie Game- und App-Varianten sind beispielsweise auch Jump Rope Challenge für Nintendo Switch sowie die 7 Minuten Training „Seven“ iPhone-/iPad-App.
Bodenbelag im Home Gym
Idealer Untergrund für das Fitnesstraining zu Hause sind Teppichböden oder Linoleum. Parkett, Laminat und Fliesen eignen sich weniger. Zum einem verursachen die Übungen schnell störende Geräusche auf diesen Materialien, zum anderen können diese Böden beschädigt werden. Abhilfe schaffen Bodenschutzmatten, die es in vielen Varianten und Größen gibt.
Voraussetzungen für das Fitnesstraining zu Hause
Zunächst ist es wichtig, die Übungen korrekt durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier können Ratgeber, Apps und Video-Tutorials helfen.
Ein weiterer Aspekt ist, sich selbst zu motivieren, was mit Sicherheit nicht immer leicht ist. Beim Training im Fitnessstudio kommen diesbezüglich gleich mehrere anspornende Faktoren zusammen: Die Mitgliedschaft kostet Geld, man wird mit der Abbuchung regelmäßig erinnert. Das Training im Studio bietet Struktur, beispielsweise weil man einen Trainer hat oder an Kursen teilnimmt. „Leistungsdruck“ bzw. Wettbewerb entsteht, weil man andere sieht bzw. beobachtet wird, während man die Übungen ausführt.
Diese Prinzipien lassen sich aber auch zu Hause nutzen:
- Trainingsvideos können motivieren und einen ähnlichen „Druck“ erzeugen, die Übung genauso gut zu machen oder dadurch seinem Ideal näher zu kommen.
- Die monatliche Erinnerung durch die Abbuchung fällt weg, aber Trainings-Sessions lassen sich regelmäßig im Voraus planen.
- Um auch beim heimischen Training Struktur zu schaffen, sollte man sich entsprechend anziehen und einen Rückzugsort schaffen – zeitlich und räumlich. Macht man eine Art Ritual aus dem Training zu Hause, kommt man schon beim Umziehen in die entsprechende Stimmung.
- „Gewohnheitsbildende“ Apps zeigen an, ob man sein Ziel schon erreicht hat. Drei kostenlose Apps für die Trainingsplanung werden beispielsweise hier vorgestellt.
Und nun: Trainieren Sie sich fit im eigenen Home Gym!
(Titelfoto: Valerii – stock.adobe.com)